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[討論] 素食者,飲食請注意細節﹗

素食者,飲食請注意細節﹗

素食並不必然成為健康飲食。吃素同樣有營養平衡問題,如果搭配不當,不僅不能得到足夠的營養,也不一定會降低疾病的發生率,或者帶來苗條的身體。

  食物中不加入肉類和魚類原料,不等於一定具備健康價值。只有盡量以天然食品形態攝入、加工食品比例很低的素食,才具有健康作用。另一方面,素食者必須透過各類植物性食物的良好搭配,才能保證各方面營養素都齊全而均衡。你會吃素食嗎?如果吃得不得法,素食不一定帶來好處──
  誤區一︰沒有限制加工食品的數量

  不少素食者以為,只要不含動物食品原料,就是營養價值很高的食物。實際上,不少加工食品都是以植物性原料製成,但是其中大多用精白米和精白面粉製作,除去了其中的膳食纖維,並添加了大量的油、糖或鹽,並不能替代新鮮天然食品的健康作用。

  針對人們對素食和植物性食品的青睞,一些產品甚至以使用“植物奶油”、“植物起酥油”等為宣傳賣點,而就對血脂的影響而言,這類“素油”比動物油更糟糕。已經有多項研究證實,這些產品中所含的“氫化植物油”成份會引入“反式脂肪酸”,而它會大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風險,還可能危害大腦的健康。

  誤區二︰烹調中沒有控制油脂和糖鹽的數量

  油脂和精製糖都是植物性來源,因而它們也會在素食食譜中堂而皇之地出現。由於素食的自然風味較為清淡,有些人會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調味品來烹調。例如經常吃加入油脂的酥點和酥餅,經常吃炒飯和炒面,炒菜蔬的時候加入大量的油脂,調配飲料時加入大量的糖,調味的時候放大量鹽和味精,等等。這些做給素食帶來過多的能量,並增加其中的簡單糖類和鈉鹽。

  很多人有一個嚴重的誤解,以為葷油讓人胖,素油吃多少都沒關係。殊不知,植物油、白糖和動物脂肪一樣,容易升高血脂、促進肥胖,並誘發脂肪肝。在讓人長胖的方面,葷油素油幾乎沒有區別。

  誤區三︰吃過多的水果而沒有減少主食

  很多素食愛好者都熱愛水果,每天三餐之外還要吃不少水果。但他們往往會發現,儘管水果素有健康之名,卻沒有給他們帶來苗條。這是因為,水果中含有8%以上的糖分,能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果,就應當相應減少正餐或主食的數量,以達到一天當中的能量平衡。否則,額外增加一兩百千卡的能量,天長日久怎能不胖呢。

  除了水果之外,每日額外飲奶或喝酸奶的時候,也要注意同樣的問題。很多蛋奶素食者喜歡吃起司,調味時加入大量起司粉,這也會增加膳食中的熱量。


  誤區四︰素食就一定要以生冷食物為主

  一些素食者認為菜蔬只有生吃才有健康價值,因而很少吃熟的菜肴,熱中於涼拌和沙拉。實際上,菜蔬中的很多營養成份需要添加油脂才能很好地吸收,加熱後細胞壁完整性破壞,吸收率大幅度提升。例如,維生素K、胡蘿蔔素、番茄紅素都屬於烹調後更易吸收的營養物質。其中維生素K對骨骼健康是必需的,胡蘿蔔素是維生素A的前體,而番茄紅素是抗氧化和預防癌症的重要健康成份。同時還要注意,沙拉醬的脂肪含量高達60%以上,用它進行涼拌,並不比放油脂烹調熱量更低。

  還要注意,生冷食物往往會削弱人體的腸胃消化吸收功能,對於一些本來消化不良的人並不適合。例如有些人容易腹脹,容易受冷腹瀉,就不應多吃生冷食物。他們素食的時候可以考慮烹調熟了之後再吃。

  廣義素食者不僅需要從奶類當中獲得鈣質,還要從中補充蛋白質、B族維生素和維生素AD;嚴格素食者更需要從豆腐中補鈣,還要從添加豆類的主食中獲得蛋白質和B族維生素。很多女士在開始素食時熱中於水果和菜蔬,卻往往忽視蛋白質來源,忘記素食也有保障營養充足的問題。

  誤區五︰以為所有菜蔬一樣好

  對於嚴格素食者來說,菜蔬的營養意義更為重要,不僅要擔負供應維生素C和胡蘿蔔素的重任,還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻,所以,應當盡量選擇富含這些營養素的菜蔬品種,綠葉菜蔬是其中的佼佼者,例如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質的供應,菇類菜蔬和鮮豆類菜蔬都是上佳選擇,如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數幾種所謂的“減肥菜蔬”,就很難獲得足夠的營養物質。
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 誤區六︰沒有攝入發酵食品

  對於嚴格素食者來說,膳食中最容易缺乏的是維生素B12,而這種食品不存在於純植物食品當中,只能從發酵食品和菌類食品中補充。缺乏維生素 B12可能導致惡性貧血。此外,嚴格素食者還可能缺鋅、缺鐵,而發酵豆製品中礦物質的吸收率提升,對於預防微量營養素的缺乏很有幫助。

  誤區七︰沒有增加室外運動

  嚴格素食者的食物中沒有維生素D,這種維生素質存在於肝臟、魚類、蛋黃和乳脂肪當中。嚴格素食者必須經常照射陽光,靠紫外線作用於皮下組織的 7-脫氫膽固醇,人體自行合成維生素D。一些嚴格素食者整天蜷縮於寫字樓當中,終日不見日光,嚴重缺乏維生素D,不利於他們的骨骼健康。同時,運動本身就有強化骨骼的作用。

  誤區八︰該補充複合營養素時沒有補充

  在一些發達國家,食物中普遍進行了營養強化,專門為素食者配置的營養食品品種繁多,素食者罹患微量營養素缺乏的風險較小。然而在我國,食品工業為素食者考慮很少,營養強化不普遍,因此素食者最好適量補充複合營養素,特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方,以預防可能發生的營養缺乏問題,讓素食更營養、更健康。

  那麼怎樣吃素菜才健康呢?

  新鮮的青菜,買來存在家裡不吃,便會慢慢損失一些維生素,如菠菜在20℃時,存放24小時維生素C損失則達84%,因此要盡量多吃新鮮菜蔬。有人在吃時只吃上面的芽兒而將豆子丟掉,事實上,豆中含維生素C比芽兒的部分多2─3倍。再就是做餃子時把菜汁擠掉,維生素會損失70%以上。據測定,大火快炒的菜,維生素C損失僅17%,若炒後再燜,菜裡的維生素C損失則為59%,因此炒菜要用旺火。有時候健康就隱藏在飲食細節當中,只要你留心生活,關注飲食,養好飲食的習慣,健康長壽不是問題。
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