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[寶寶食譜] 防兒童便秘

防兒童便秘

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【本報訊】小朋友受便秘困擾,但又抗拒進食蔬菜,令家長很頭痛,要為子女的膳食加纖,營養師推介煮飯加南瓜、紅豆及白菜,又或煮餸時加水果如蜜桃煮肉片,可增加纖維攝取。另外平日也要配合適當飲水,才可改善腸道健康,建議可用紫薯、藜麥等高纖食材炮製「紫薯藜麥小米飯」,助小朋友踢走便秘。
記者:梁麗兒

註冊營養師陳秋惠指,根據衞生署建議,兒童每日的纖維素攝取為年齡加5,即1名5歲兒童,每日要攝取10克纖維。在正餐中吃半碗熟菜可攝取4克纖維,換言之,午餐及晚餐各吃半碗,共可攝取8克纖維,再吃1個約含4克纖維的小蘋果,全日攝取12克纖維便達標。

色彩繽紛的高纖飯有助改善兒童便秘,家長可用高纖食材煮飯,例如南瓜、燕麥或糙米。陳指,南瓜為纖維較高蔬菜,有便秘的兒童可嘗試吃「南瓜飯」,南瓜亦含胡蘿蔔素,對視力有益,也是升糖指數低的食材,建議蒸熟南瓜後切粒,拌入飯類中進食。糙米纖維比白米高,前者每100克含3.4克纖維,後者每100克只有0.6克纖維。烹調糙米前要先浸4小時,製作時多加水份有助消化,可將白米及糙米以1比1份量烹調,容易入口及適應,煮熟後可加紫菜絲,或同樣含纖維的芝麻。
以藜麥、小米、紅豆及毛豆製作高纖飯,尤其適合不愛吃菜或吃肉的小朋友,因為既含豐富纖維,也有蛋白質。陳稱,紅豆是乾豆中纖維較高,半碗煮熟紅豆可攝取8.4克纖維,建議可與白米同煮,製作紅豆飯。另外可用急凍毛豆製作「毛豆飯」,先解凍毛豆,可於煲飯中途或最後15分鐘,放入同煮即可。
藜麥及小米含有胺基酸,為兒童成長必需,當中藜麥更含有全蛋白營養,陳建議初時可與白飯同煮,較容易入口,「藜麥小米飯」可配合南瓜、茄乾或青瓜,增加纖維吸收,又可與同樣為高纖的番薯製作「紫薯藜麥小米飯」作為正餐,配合沙律菜及開心果,更香口吸引。
家長亦可用白菜或小棠菜等菜葉自製菜飯,陳指,為免菜葉過熟及變色,宜飯熟前3至5分鐘才加入飯煲。另外,可自製五色彩虹飯,將不同顏色蔬果砌成彩虹狀,放在煮好的燕麥飯或藜麥飯上吃,如番茄、紅菜頭、南瓜、木瓜、粟米粒、甜椒、西蘭花、提子乾等。煮餸時也可加入水果,如蜜桃或奇異果煮肉片可添美味,蜜瓜煮西芹、腰果及紅蘿蔔,配合芝麻是另一美味推介。

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