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[飲食] 步行運動有講究“四點”宜忌需記牢

步行運動有講究“四點”宜忌需記牢

步行運動是一項極有意義的健身強體活動,包括散步、慢步行走、快步行走等。古代醫家認為,散步者,散而不拘之謂,且行且立,且立且行,須得一種閑暇自如之態。散步還能用來養神,呈現出一種“氣定神閑”之態。
步行分四種
普通步行適用於—般保健。以慢速45~55米/分鐘和中速60~70米/分鐘步行,每次30~60分鐘。老年人可減為每次20~30分鐘。
快速步行以70~90米/分鐘的速度前行,兩臂用力前後擺動,可以增進肩背、胸廓的活動。特別適用於有肺結核、慢性支氣管炎、肺氣腫等呼吸係統慢性病及肩周炎、膝關節炎的病人。
摩腹步行以25~45米/分鐘的速度,兩手旋轉按摩腹部,每走一步按摩一周,正轉反轉交善進行。輕鬆的散步及柔和的腹部按摩,能促進胃液分泌,加強胃腸道蠕動,有助於治療消化不良和胃腸道慢性病。
定量步行根據需要的運動強度,規定一定距離、行進速度、坡度、中間休息次數和時間。這對減少腹壁脂肪、降低血壓等都有較好的效果。不過,不管選用哪種走法,運動量和運動強度都應按本人的體質、體力、體能而定,不要操之過急,應循序漸進,持之以恒。運動量的控製主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應等自我感受來決定。如睡眠好、食欲佳、身體無不適,就說明步行量是適宜的。
步行有四忌
忌強度過大步行作為一種運動,要求有一定的運動量,但要適度,不能過度,應以心率每分鐘100~200次為宜。具體來說,每次步行30~60分鐘,每天走8000~10000步即可。應提倡“步行上下班”、“飯後百步走”和“雙休日走進大自然”等,將步行與現代人的生活方式有機結合起來。
忌環境喧鬧在幽靜、蔥鬱的地方步行,不僅環境優美和舒適,而且空氣中氧氣充足、負離子多,可起到消除大腦疲勞和促進心肺器官的功能,長期堅持,還可以延緩衰老。
忌視野暗淡在道路平坦、寬敞明亮、有陽光的地方步行,能夠消除視疲勞,使人心情舒暢,精神愉悅。
忌空氣汙濁在空氣清新、無異味的場所步行,可使人心曠神怡。如果在尾氣嚴重、霧霾肆虐、擁擠狹窄的地方鍛煉,對人的身體損害較大,甚至有百害而無一益。
步行註意事項
步行以下肢為運動為主,要選擇透氣性能好,鞋麵舒適貼腳的運動鞋,鞋子最好軟底、寬頭,要有彈性鞋墊。太小太窄的鞋容易使足部擦傷、起泡。鞋還要輕便,結實耐用,鞋底落地時穩定性好。有腳氣、腳癬的人,還須註意鍛煉時穿棉線襪,鞋墊要保持幹凈,經常翻曬。
步行不用過多考慮氣候和氣溫的影響(極端天氣除外),無論是細雨霏霏的春天,艷陽高照的夏日(當然,最好在傍晚進行),還是秋高氣爽的秋季,或是在白雪皚皚的冬日,步行各有一番趣味。
需要強調的是,盡管步行運動的負荷不大,但也不能掉以輕心。如果身體過於疲勞,神經過於緊張,則要通過步行加以調整,負荷量和強度都不能太大。手提重物步行,要註意防止腰部扭傷。患有各種慢性疾病或肥胖癥患者,尤其要註意步行安全。這裏要著重提示,年老體弱者須結伴而行;高脂血癥伴嚴重心肺功能不全,以及伴有高血壓病且舒張壓大於14.6千帕(110毫米汞柱)時,不得外出散步。
對於病人來說,行走的距離、速度及選擇坡路應視自己的體力和病情而定,不可加速太快;病情較重者,初始步行距離和速度可更低些,如可從200米往返開始,速度可慢於每分鐘80米。有人認為,清晨或晚餐後1小時,且在遠離馬路的地方行走更為有益。步行持續時間要由運動醫學專家來製訂計劃,逐步增加,循序漸進且貴在堅持;對高脂血癥、伴嚴重心肺功能不全及重度高血壓病患者,不宜在室外步行;如運動中出現極度疲勞或原有癥狀加重,應暫停鍛煉,切不可勉強為之可以吃紅棗粥來健脾養胃。鏈接一項運動醫學研究表明,每天至少散步3公裏,能降低人們因呼吸疾病嚴重發作而住院救治的風險;美國布萊根女子醫院的一項長期流調結果顯示,中年男性每周散步一小會兒,可望在50歲以後減少骨折的隱患,特別是髖部;美國匹茲堡大學的科研人員在一項研究中發現,每周堅持3次、每次散步40分鐘的人,其包括海馬體在內的大腦核心區域最多增長了2%,這一增長相當於大腦年輕了兩歲;英國布裏斯托爾大學的研究者在調查中觀察到,中午散步和飲茶的人,下午工作壓力更小,這可能是因為在此時間段散步時,使人們視野變得更加開闊,從過度關註自我的狀態中擺脫出來,同時促進大腦產生β-內啡肽,讓人感覺心情愉快。

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