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[健康TIPS] 做錯深蹲,傷腰膝

做錯深蹲,傷腰膝

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本報訊】潮流興深蹲鍛煉,既可提升下肢肌力,亦有助收緊臀部及大腿線條,但小心蹲錯動作得不償失。體適能教練表示,做錯深蹲不但未能達到訓練效果,還會加劇關節勞損或壓力,引發膝痛、腰痛等痛症,建議要留意姿勢,新手可對着鏡子做,若越練越痛便要暫停,了解4大深蹲常犯錯誤,有助掌握正確動作。
記者:梁麗兒
【練習深蹲常犯錯誤】臀部外側肌力不足或扁平足,導致蹲下時出現X字腳,增加膝部壓力
【練習深蹲常犯錯誤】臀部外側肌力不足或扁平足,導致蹲下時出現X字腳,增加膝部壓力
亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)高級私人體適能教練潘梓竣指,深蹲集中下身練習,可鍛煉下肢肌力,且有挺胸收腹動作,講求腰椎穩定性,故有強化核心肌群作用,可改善都市人常見的不良姿勢。對於進行下身跳躍動作較多的運動,如籃球、足球或排球等,平時多練深蹲可提升表現。潘指,日常生活中如行山容易腳軟,尤其中年人落樓梯或行走凹凸不平路面時容易跌倒,均可能反映下肢肌力不足,建議可循序漸進做深蹲訓練。
注意重心 不等同踎低
做深蹲一般有4大常犯錯誤,如蹲下時臀部後坐不足,誤以為動作是直接「踎低」,令重心過前,壓力集中在腳趾,導致腳踭離地,膝部超前腳尖,此情況會令膝關節負荷增加,加劇關節勞損,引起膝痛。其次為若平日缺乏伸展,大腿及小腿肌肉繃緊,深蹲時身體容易前傾,造成深蹲幅度不足,即大腿及臀部與地面沒有成水平,這樣做深蹲未必能達理想訓練效果,建議平日要多做伸展,尤其習慣久坐的文職人士。

第三個常犯錯誤為背部過度彎曲,深蹲時沒挺胸收腹,壓力錯放在腰部,增加拉傷腰風險,此情況多見於核心肌群不足者,建議對鏡練習,觀察有否背部彎曲。最後一項常犯錯誤為蹲下時膝部角度向內,成因包括平日久坐及缺乏訓練,以致臀部外側肌力不足,另一原因為有扁平足,足弓向下塌,導致蹲下時雙膝向內,出現了「X字腳」,增加膝部壓力或膝痛風險。深蹲時在膝部加上橡筋帶,有助鍛煉臀部外側肌力,至於扁平足人士,最好先找物理治療師檢查及諮詢。

新手深蹲宜循序漸進,先從簡單徒手練習開始,潘建議可對着鏡子做,或找體適能導師協助,確保動作正確。建議雙腳伸展至與膊頭同闊,腳掌微向外八字站立,然後伸展膊頭,挺胸收腹,背部不要彎曲。蹲下時臀部先向後,幻想後面有椅子,慢慢向下坐,蹲到直至臀部及大腿與地面成水平,此時大腿前方肌肉應感到用力,同時應面部向前,雙手前伸以維持平衡。練習深蹲後感到大腿肌肉有疲勞痠痛屬正確,但出現關節痛就要暫停,了解是否做錯動作。
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10分鐘動態熱身伸展減受傷

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【本報訊】練習深蹲前,進行熱身運動可減少受傷。體適能教練潘梓竣建議做5至10分鐘動態熱身,例如慢跑、踩單車機等加速血液循環,令身體關節更順暢,簡單對應大腿及臀部的動態伸展也很重要。




加啞鈴增負重升級當掌握了正確的深蹲動作並開始熟練時,不妨在練習間加入變化,提升難度,進行升級版深蹲,例如加入啞鈴或水樽,增加負重。女士可運用750毫升水樽,男士可用5至10磅啞鈴協助,做3至4組、每組做12至15下,每組之間休息1分鐘。另外可用橡筋帶幫助,在深蹲同時做站立推膊動作,鍛煉膊頭肌肉。
潘指,本身有腰椎或膝部問題不適合自行做深蹲練習,以免越做越痛。深蹲時有「踎低起身見頭暈」、喘氣等症狀,都不宜進行。肥胖人士因上身負荷較重,關節會承受較大壓力,須注意正確姿勢,可先由徒手不負重開始,如有關節不適應停止,並可同步透過帶氧運動及飲食調節來減磅。
■記者梁麗兒




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