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免吃藥改善失眠困擾!入睡速度提高2.25倍[size=1.3]新聞中心張維庭 | 早安健康
[size=1.3]35 分鐘前





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【早安健康/張維庭報導】生活忙碌、工作壓力大,結束了疲憊的一天,躺上了床卻仍覺得腦子轉個不停,沒辦法放鬆下來好好休息?衛福部食藥署曾指出台灣人每年吞下安眠藥3億2千7百萬粒安眠藥,排起來相當於一條中山高速公路。

而睡眠問題也不只是台灣獨有的困擾,根據世界睡眠學會2017年公布的數據指出,全球有45%的人口有睡眠問題,嚴重影響到健康,有許多的研究顯示,睡眠不足對健康會造成許多危害。而在吃藥之前,不妨先試試看這個方法!

緊張、壓力分泌興奮荷爾蒙 造成入睡困難

日本臨床心理師、早稻田大學人類科學學院岡島義助教表示,夜晚遲遲無法入睡、半夜醒來好幾次、無法熟睡總是睡眠很淺,感覺沒有休息到......這類的睡眠問題,有很大的原因都和來自壓力與緊張,與自律神經有著深刻的關聯。

一旦有壓力時,就會讓具有興奮效果的腎上腺素等荷爾蒙分泌,提高交感神經的運作,結果就無法切換成放鬆身心的副交感神經,讓睡眠品質低落,疲勞感揮之不去,白天集中力也下降。

睡眠幫助大腦排毒 長期失眠恐失智

睡眠不只是消除疲勞,同時也在維持腦機能上擔任了重大角色,大腦會在睡眠時處理體內的毒素,包含了造成阿茲海默症的一種蛋白質,對於身心的影響非常巨大。慕尼黑大學的研究也指出,睡眠不足會讓認知的能力大幅降低,記憶力變差,人際關係的應對能力也會降低。

岡島推薦,這時可以試試肌肉鬆弛法,透過反覆的讓筋肉緊張又放鬆,可提高副交感神經,讓身心都能獲得深沉的休息,是睡眠診所中也常讓失眠患者進行的一種治療。

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肌肉鬆弛法改善入睡困難 提高睡眠品質

讓24~79歲患有失眠症的50名男女,在四周內進行了睡前的肌肉鬆弛法,結果平均入睡困難時間從63分減少到28分鐘、睡眠時間從5.3小時增加到6.2小時,睡眠品質也從熟睡感最高分7點來統計,從3.3提高到了4.9,有顯著提升。

研究發現,肌肉鬆弛法還具有緩和緊張性頭痛、消除焦慮不安(唾液中的壓力荷爾蒙減少)以及降血壓的效果,此外因為壓力而造成的異位性皮膚炎患者,搔癢感和不安感也獲得改善。

《肌肉鬆弛法》


STEP1.雙手握拳,手臂彎曲夾緊腋下,抬起肩膀,抬起雙膝(請留意椅腳是否穩固),伸展雙腿的同時腳尖往身體的方向押,全身用力保持5秒鐘。


STEP2.像是斷了線的人偶一樣,將力氣一鼓作氣放掉,保持放鬆的狀態1分鐘。





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